ミトコンドリアを元気にしたい方へ｜食事・睡眠・漢方相談の考え方

2026年5月19日 2026年5月19日

緑ヶ丘薬局

「疲れやすくなったのは年齢のせい、とあきらめていませんか？」

「しっかり食べて、寝ているのに、どうして体が回復しないんだろう」

「ミトコンドリアが大事とは聞くけれど、何をすればいいのかわからない」

ミトコンドリアは、私たちの体のすべての細胞の中にある「細胞のエネルギー工場」です。

このミトコンドリアが元気に働いていれば、食事から摂った栄養が効率よくATP（体のエネルギー通貨）に変換され、疲れにくい体・回復の早い体が作られます。

しかし、加齢・栄養の偏り・悪玉活性酸素の蓄積・ストレス・睡眠不足によって、ミトコンドリアの機能は少しずつ低下していきます。

この記事では、ミトコンドリアを整えるために「食事・睡眠・悪玉活性酸素対策」の視点から何ができるかを解説します。

この記事の要点

・ミトコンドリアは細胞内でATP（エネルギー）を作る工場であり、その機能低下が疲れやすさ・だるさの背景になることがあります

・悪玉活性酸素（特に「超悪玉活性酸素」ヒドロキシラジカル）はミトコンドリアを傷つける最大の要因のひとつです

・ミトコンドリアを整えるためには、食事・睡眠・悪玉活性酸素対策の3つを組み合わせることが大切です

・「年のせいだから仕方ない」ではなく、体の状態を整えることで変化できる余地があります

・伊丹市の漢方の緑ヶ丘薬局では、電話・LINEでご相談いただけます

どんな症状・悩みか

このページは、次のような方に向けています。

・疲れやすい・体が重い状態が長く続いている

・朝起きられない・目覚めがすっきりしない

・食事や睡眠に気をつけているのに回復が遅い

・年々体力が落ちてきたと感じている（特に45歳以降）

・ミトコンドリアを元気にしたいが、何から始めればいいかわからない

・漢方や栄養補助食品に関心があるが、自分に合うものを知りたい

ミトコンドリアとは(おさらい)

ミトコンドリアとは、体のすべての細胞の中に存在する小さな器官で、食事から摂った栄養と酸素を使ってATPを生産する**「細胞のエネルギー工場」**です。

心臓・脳・肝臓・筋肉など、エネルギーをたくさん必要とする臓器には特に多くのミトコンドリアが存在しています。

漢方の緑ヶ丘薬局では、ATPは各臓器のミトコンドリアでその場で作られ、その臓器で消費される「地産地消」の仕組みとして説明しています。

各臓器に必要なミネラル・ビタミン・糖質・脂質・たんぱく質を、バランス良い食事で届けることが、ミトコンドリアを元気に保つ基本です。

ミトコンドリアを弱らせる最大の原因：悪玉活性酸素

ミトコンドリアの機能低下を引き起こす最大の要因のひとつが、**悪玉活性酸素（過剰な活性酸素）**です。

活性酸素の善玉・悪玉とは

活性酸素には「善玉」と「悪玉」の2種類があります。

・善玉活性酸素：外部から入り込んだ細菌・カビ・微生物等を殺菌・除去する役割を持っています。神経伝達や血管新生、免疫力向上等で生命維持に必要とされています

・悪玉活性酸素：非常に強い酸化力で細胞に損傷を与えます。正常な細胞の遺伝子を破壊し、細胞を「サビ」させ、老化・免疫低下・病気を促進させます

問題になるのは、悪玉活性酸素が過剰に増えすぎた状態です。

病気の原因の9割は、この悪玉活性酸素の影響とも言われています。

特に注意が必要な「超悪玉活性酸素（ヒドロキシラジカル）」

悪玉活性酸素の中でも、特に細胞へのダメージが大きいのが**ヒドロキシラジカル（超悪玉活性酸素）**です。

ヒドロキシラジカルは、通常の悪玉活性酸素よりさらに強力な酸化力を持ち、ミトコンドリアのDNA・膜・酵素を直接攻撃します。

ミトコンドリアは自前のDNA（ミトコンドリアDNA）を持っており、核のDNAと違って修復機能が弱いため、ヒドロキシラジカルによるダメージを受けやすいという特徴があります。

漢方の緑ヶ丘薬局では、この超悪玉活性酸素への対策として、**DHMBA（デイエイチエムビイエー）**という成分が注目されています。

DHMBAはヒドロキシラジカルを無毒化する強力な抗酸化作用を持つとされており、クエン酸回路の活性化とあわせた研究が進んでいます（効果の程度は個人の体質・状態によって異なります）。

悪玉活性酸素が増えやすい状況

外からの酸化（外部ストレス）

・紫外線・大気汚染・食品添加物・花粉・黄砂

・気圧・気温・湿度の急激な変化

内からの酸化（内部ストレス）

・強い精神的ストレス → ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌 → 炎症性サイトカインの増加 → 悪玉活性酸素の産生増加

・喫煙・アルコールの過剰摂取

・食後の血糖値の急上昇

食事の偏りと加齢

・抗酸化ビタミン（A・C・E）やミネラル（亜鉛・銅・セレン・マンガン）の不足

・加齢による体内の抗酸化力の低下（特に40代以降に顕著）

ミトコンドリアを元気にする3つの柱

①食事：ミトコンドリアに「材料」を届ける

ミトコンドリアがATPを作るためには、「クエン酸回路（TCA回路）」と呼ばれる化学反応の連鎖が細胞内で起きています。

この回路を効率よく回すためには、次の栄養素が必要です。

クエン酸回路を動かすビタミンB群

ビタミン

役割

多く含む食品

B1（チアミン）

糖質からエネルギーへの変換を助ける

豚肉・玄米・ナッツ・うなぎ

B2（リボフラビン）

脂質・糖質の代謝に関わる

レバー・卵・乳製品・うなぎ

B3（ナイアシン）

クエン酸回路の補酵素として働く

まぐろ・鶏むね肉・落花生

B5（パントテン酸）

補酵素A（CoA）の成分として必須

レバー・鶏肉・アボカド

アミノ酸代謝を助ける

まぐろ・鶏肉・バナナ

B12

神経機能・赤血球の維持に関わる

レバー・あさり・サバ

ATPの活性化・酵素反応に必要なマグネシウム

玄米・そば・ナッツ類・豆類・海藻・バナナ・ほうれん草

酸素を細胞に届け、エネルギー産生を支える鉄

レバー・赤身肉・あさり・しじみ・いわし・ほうれん草

抗酸化酵素を動かすミネラル（悪玉活性酸素対策）

ミネラル

多く含む食品

亜鉛

牡蠣・牛肉・豚肉・うなぎ・いわし

銅

牡蠣・牛レバー・ホタルイカ・ナッツ類

セレン

マグロ・ホタテ・しらす・ワカサギ

マンガン

栗・玄米・そば・アーモンド・生姜

抗酸化ビタミンの連鎖（A→E→Cの順に悪玉活性酸素を受け渡し中和）

ビタミン

多く含む食品

ビタミンA（β-カロテン）

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・レバー・うなぎ

ビタミンE

アーモンド・かぼちゃ・うなぎ・落花生

ビタミンC

赤ピーマン・キウイ・ブロッコリー・柿・レモン

たんぱく質（ミトコンドリアの構造・抗酸化酵素の主成分）

卵・豆腐・納豆・魚・鶏肉を毎食に少量ずつ取り入れましょう。

漢方の緑ヶ丘薬局では「桶板理論」という考え方でこれを説明しています。

木の桶は一番短い板のぶんしか水が貯まらないように、体も一番不足している栄養素の量でしかエネルギーが作られません。

カロリーは足りていても、ビタミン・ミネラルが不足していれば、クエン酸回路は効率よく回りません。

②睡眠：ミトコンドリアが「修復・再生」される時間

ミトコンドリアは、睡眠中（特に深い睡眠・ノンレム睡眠の時間帯）に修復・再生されます。

睡眠時間を確保していても、睡眠の「質」が低いとミトコンドリアの修復が不十分になり、翌朝も体が重い状態が続きます。

睡眠の質を下げる主な習慣

・就寝前のスマートフォン・パソコンの使用（ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を妨げる）

・夜遅い食事・飲酒

・不規則な起床・就寝時間

・寝室が明るい・騒音がある

睡眠の質を高めるために見直せること

・毎日同じ時間に起きる（休日も含む）

・朝に自然光を浴びる（体内時計のリセット）

・就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめの入浴

・夕方以降のカフェインを控える

・寝室を涼しく・暗く・静かに保つ

また、睡眠中に脳内の老廃物を排出する「グリンパティック系」の働きも、深い睡眠によって活発になると考えられています。

睡眠の質を整えることは、ミトコンドリアの回復だけでなく、脳の疲労回復にも直結しています。

③悪玉活性酸素対策：ミトコンドリアへのダメージを減らす

食事・睡眠と同時に取り組みたいのが、悪玉活性酸素（特にヒドロキシラジカル）を増やさない習慣です。

日常的に見直せること

・スナック菓子・揚げ物の多い食事を控える（酸化しやすい脂質を減らす）

・喫煙している方は本数を減らす・禁煙を検討する

・強いストレスを受け流す時間（散歩・入浴・深呼吸・趣味）を意識してつくる

・長時間の紫外線暴露を避ける（外出時の日焼け止め・帽子・日傘）

・過度な飲酒を控える

腸内環境を整えることも大切

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が乱れると炎症性サイトカイン（体内の炎症を促す物質）が増え、悪玉活性酸素の産生が増加することがあります。

食物繊維・発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト・ぬか漬けなど）を積極的に摂ることで、腸内環境を整え、ミトコンドリアへの間接的なダメージを減らすことができます。

注意したいケース

次のような症状がある場合は、まず医療機関を受診してください。

・強い疲労感が突然始まった・急激に悪化した

・胸の痛み・息苦しさ・動悸が強い

ろれつが回らない・手足のしびれがある

・意識がぼんやりする

・発熱・体重の急激な減少が続いている

・数ヶ月以上、休んでも回復しない強い疲労（慢性疲労症候群の可能性）

・「疲れやすい・だるい」でも、上記の症状が伴う場合は内科・神経内科などの専門医への受診が優先されます。

漢方の緑ヶ丘薬局の漢方相談で確認すること

漢方の緑ヶ丘薬局では、「ミトコンドリアを元気にしたい」という相談を受ける際に、体全体の状態を確認します。

漢方の緑ヶ丘薬局が大切にしているのは、「食べて、エネルギーを生み出して、排泄する」という体の基本的な流れが整っているかどうかです。

相談では次のようなことを確認しています。

食事と消化の状態

何を食べているか。クエン酸回路を回す栄養素（ビタミンB群・マグネシウム・鉄・亜鉛）が摂れているか。食後の体の変化（眠気・胃もたれなど）はないか。

腸の状態

便通のリズムと状態。腸内環境が整っているかどうか。

睡眠の状態

睡眠の深さと朝の目覚めの感覚。夜中の目覚めの有無。

悪玉活性酸素への対策状況

抗酸化ビタミン・ミネラルを食事で摂れているか。悪玉活性酸素を増やす習慣（喫煙・飲酒・睡眠不足・ストレス）はないか。

冷え・体温の状態

低体温・手足の冷えの部位と程度。

ストレスと生活リズム

ストレスホルモン（コルチゾール）を過剰に出させる状況が続いていないか。

服薬状況（最重要）

現在飲んでいる薬・サプリメント・健康食品。

服用中のお薬がある方は、必ずお薬手帳をご持参ください。

（LINEの場合はお薬の名前をお知らせください）

自己判断で治療中の薬を中止しないでください。

この症状、相談してもいいのかな？と思った方へ

漢方の緑ヶ丘薬局では、今の体調・食事・睡眠・便通・冷え・血流・ストレス・服薬状況などをお聞きしながら、体の状態を一緒に整理します。

「もう年だから仕方ない、とあきらめていた」

「食事や睡眠に気をつけているのに、なぜか回復しない」

「ミトコンドリアを整えたいが、何から始めればいいかわからない」

そういう方こそ、ぜひご相談ください。

お急ぎの方はお電話で。

症状を文章で送っておきたい方はLINEからご相談ください。

🈺（営業時間：12:00〜16:00 ／定休：月曜・土曜・日曜)

電話で予約する 072-779-4079

LINEで来店前に問い合せる

LINEで訪問相談について問い合せる

📄 【漢方相談の流れを見る】 → 漢方の緑ヶ丘薬局の漢方相談の流れ｜電話・LINEで相談する前に知っておきたいこと

親ページへの案内

このページは「ATP・ミトコンドリア・未病」テーマの子ページです。

テーマ全体の概要・病院で確認すべきケース・漢方相談で確認することは、親ページをご覧ください。

👉ATP・ミトコンドリア・未病の漢方相談｜体のエネルギー不足を整えたい方へ

よくある質問

Q1. ミトコンドリアを元気にするにはどのくらい時間がかかりますか？

体質・症状の程度・生活習慣によって個人差があります。食事・睡眠・悪玉活性酸素対策を同時に整えながら、まず1ヶ月を目安に体の変化（朝の目覚め・疲れの残り方・体温の変化など）を確認することをお勧めします。「すぐに劇的に変わる」とは断言できませんが、継続の中で体の状態が整っていく方向を目指します。

Q2. DHMBAとは何ですか？漢方で使われますか？

DHMBAは超悪玉活性酸素（ヒドロキシラジカル）を無毒化する強力な抗酸化作用を持つとされている成分で、クエン酸回路の活性化とあわせた研究が進んでいます。漢方の緑ヶ丘薬局では、体質・症状の状態を確認した上で、DHMBAを含む商品についてもご案内しています。ご興味のある方はご相談ください。

Q3. 腸活とミトコンドリアは関係がありますか？

関係していることがあります。腸内環境が乱れると炎症性サイトカインが増加し、悪玉活性酸素の産生が増えることがあります。その結果ミトコンドリアへのダメージが蓄積しやすくなります。「脳腸相関（脳と腸は互いに影響し合う）」という観点からも、腸を整えることはミトコンドリアのエネルギー産生を支える一助になります。

Q4. サプリメントでミトコンドリアを元気にできますか？

ビタミンB群・マグネシウム・コエンザイムQ10・αリポ酸など、ミトコンドリアの働きをサポートするとされている成分はあります。ただし、サプリメントによっては服用中の薬との飲み合わせに注意が必要なものがあります。現在薬を服用中の方は、必ず医師または薬剤師に相談してから始めてください。漢方相談でも、サプリメントの種類と服薬状況を確認した上でアドバイスしています。

Q5. 45歳以上でも、ミトコンドリアは回復しますか？

はい、年齢に関係なく体の状態を整える余地はあります。加齢によるミトコンドリアの機能低下は事実ですが、食事・睡眠・悪玉活性酸素対策を整えることで、体のエネルギー産生を支えることができます。「年のせいで仕方ない」と諦める前に、体の状態を一度確認してみることをお勧めします。