なんとなく不調はミネラル不足？症状と整え方を解説

「食べているのに、なんだか疲れやすい」

「肌の調子が悪い・髪がパサつく・爪が割れやすい」

「集中力が続かない・頭がぼーっとする」

「冷えがひどい・体温が低い気がする」

こうした「なんとなく不調」が続いているのに、病院の検査では「異常なし」と言われた——そういう方は少なくありません。

その背景に、ミネラル不足（新型栄養失調）が関係していることがあります。

カロリー（糖質・脂質・たんぱく質）は足りているのに、ビタミン・ミネラルという「体のエンジンを動かす部品」が不足している状態——これが現代人に広がっている「新型栄養失調」です。

この記事では、ミネラル不足がどのように体の不調として現れるか、どう整えるかを解説します。

この記事の要点

・ミネラルは体内でエネルギーを作り・体を守る酵素の材料として欠かせない栄養素です

・現代人はカロリーは足りていても、ミネラルが慢性的に不足している「新型栄養失調」が増えています

・ミネラル不足は悪玉活性酸素の除去力を下げ、ミトコンドリアの機能を低下させます

・「桶板理論」——一番不足しているミネラルの量でしかエネルギーは作られません

・病院では「異常なし」でも、ミネラル不足によるなんとなく不調は漢方相談で状態を確認できます

・伊丹市の漢方の緑ヶ丘薬局では、電話・LINEでご相談いただけます

どんな症状・悩みか

次のような「なんとなく不調」が続いている方に向けた記事です。

疲れ・エネルギー

・食べているのに疲れやすい・だるい

・朝からエネルギーがわかない

・少し動いただけで疲れてしまう

肌・髪・爪

・肌荒れ・皮膚炎が続く

・髪がパサつく・抜け毛が増えた

・爪が割れやすい・白い点ができる

体温・冷え

・手足が冷たい・体温が低い（36℃以下）

・体が冷えているのにのぼせる

頭・神経

・頭がぼーっとする・集中できない

・イライラしやすくなった

・記憶力・判断力が落ちた気がする

免疫・回復

・風邪をひきやすい・治りにくい

・傷の治りが遅い

・口内炎が繰り返す

「新型栄養失調」とは何か

「栄養失調」というと、食べられない状態を想像するかもしれません。

しかし現代の日本では、**「十分に食べているのに特定の栄養素が不足している状態」**が広がっています。

これを「新型栄養失調」と呼びます。

カロリー（糖質・脂質・たんぱく質）は現代人でも比較的摂れていますが、問題はビタミン・ミネラルの不足です。

新型栄養失調が起きやすい背景

・加工食品・コンビニ食・ファストフードへの依存（製造過程でミネラルが失われやすい）

・野菜の栄養価低下（現代の農業環境の変化により、数十年前より野菜のミネラル含有量が減少していることが指摘されています）

・食事制限・偏食・ダイエット

・加齢による消化吸収力の低下

・ストレスや過労によるミネラルの消耗増加

「桶板理論」——ミネラル不足がエネルギーを下げる仕組み

漢方の緑ヶ丘薬局では、ミネラル不足とエネルギー不足の関係を「桶板理論」という考え方で説明しています。

木の桶は、一番短い板のぶんしか水が貯まりません。

体の働きも同じです。

どんなに食べていても、一番不足しているミネラルの量でしかエネルギー（ATP）が作られません。

たとえば——

・マグネシウムが不足 → クエン酸回路が回らない → ATPが作られない → 疲れやすい

・亜鉛が不足 → 抗酸化酵素が作れない → 悪玉活性酸素が増える → 体がサビる

・鉄が不足 → 酸素が全身に運ばれない → エネルギー産生が滞る → だるい・冷え

漢方の緑ヶ丘薬局では、「栄養のネックレスをつなぎ、木の桶の桶板の不足している部分を補いエネルギーが沢山貯まるようにする」ことを大切にしています。

ミネラルと「悪玉活性酸素」の関係

ミネラルが不足すると、悪玉活性酸素（過剰な活性酸素）を除去する力が低下します。

活性酸素には「善玉」と「悪玉」の2種類があります。

・善玉活性酸素：外部から入り込んだ細菌・カビ・微生物等を殺菌・除去する役割を持っています。神経伝達や血管新生、免疫力向上等で生命維持に必要とされています

・悪玉活性酸素：非常に強い酸化力で細胞に損傷を与えます。正常な細胞の遺伝子を破壊し、細胞を「サビ」させ、老化・免疫低下・病気を促進させます

問題になるのは、悪玉活性酸素が過剰に増えすぎた状態です。

体には悪玉活性酸素を無害化する「抗酸化酵素」が備わっています。

しかし、この抗酸化酵素の生成・活性に必要なのが——亜鉛・銅・セレン・マンガンなどのミネラルです。

これらが不足すると、抗酸化酵素がうまく作られず、悪玉活性酸素の除去力が低下します。

その結果、細胞がサビ（酸化）やすくなり、ミトコンドリアの機能が低下して、さらにATPが作られにくくなる——という悪循環が起きます。

漢方の緑ヶ丘薬局では、この「体のサビ（酸化）」とミネラル不足の関係を、体全体の状態確認の視点として大切にしています。

主なミネラルの不足症状と多く含む食品

亜鉛——「肌のミネラル」「抗酸化・細胞新生の要」

亜鉛は、抗酸化酵素（SOD）の主成分であり、細胞の新生・免疫機能・神経伝達物質の合成・体温維持に関わる、非常に多機能なミネラルです。

亜鉛が不足すると出やすい症状

・肌荒れ・皮膚炎・アトピー悪化

・口内炎が繰り返す

・傷の治りが遅い

・味覚がおかしい（味がしない・味が変わった）

・脱毛・爪の白い点・爪が割れやすい

・疲れやすい・免疫力の低下

・冷えがひどい（亜鉛は体温維持にも関わっています）

多く含む食品

牡蠣・牛肉・豚肉・うなぎ・いわし・チーズ

鉄——「酸素を運ぶミネラル」

鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分であり、全身の細胞に酸素を届ける役割を担います。

鉄が不足すると、全身の細胞に酸素が行き渡らず、エネルギー産生が滞ります。

鉄が不足すると出やすい症状

・疲れやすい・だるい・息切れ

・顔色が青白い・唇の色が薄い

・動悸がしやすい

・頭がぼーっとする・集中できない

・爪が割れやすい・スプーン状に反る

・月経量が多い女性・妊娠中の方は特に不足しやすい

多く含む食品（ヘム鉄：吸収率が高い）

レバー・赤身肉・あさり・しじみ・いわし・かつお

多く含む食品（非ヘム鉄：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP）

ほうれん草・小松菜・大豆・ひじき・プルーン

マグネシウム——「エネルギー産生の縁の下の力持ち」

マグネシウムは、300以上の酵素反応に関わり、ATPの活性化・筋肉の弛緩・神経の安定・血圧調整など、体の多くの仕組みを支えるミネラルです。

マグネシウムが不足すると出やすい症状

・筋肉のけいれん・こむら返り

・肩こり・首こり・頭痛

・便秘

・イライラしやすい・不安感が増す

・睡眠が浅い・眠れない

・疲れやすい（クエン酸回路が回りにくくなるため）

多く含む食品

玄米・そば・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・豆類・海藻（わかめ・ひじき）・バナナ・ほうれん草・ダークチョコレート

セレン——「抗酸化の要・ミトコンドリアの守護者」

セレンは、抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の必須成分です。

特に脂質の酸化（過酸化脂質）を分解・無害化する役割を担い、ミトコンドリアを悪玉活性酸素のダメージから守ります。

セレンが不足すると出やすい症状

・疲れやすい・回復が遅い

・筋力の低下

・免疫力の低下

・心臓・筋肉への影響（重度の欠乏の場合）

多く含む食品

マグロ・ホタテ・しらす・ワカサギ・かつお・たまご

銅——「鉄の吸収を助け・抗酸化酵素を動かす」

銅は、鉄の吸収・利用を助けるとともに、抗酸化酵素（SOD）の活性化に関わります。

また、コラーゲンの合成・メラニン色素の生成にも必要です。

銅が不足すると出やすい症状

・貧血（鉄があっても吸収・利用できなくなる）

・骨がもろくなりやすい

・髪の色が薄くなる・白髪が増える

・免疫力の低下

多く含む食品

牡蠣・牛レバー・ホタルイカ・ナッツ類・チョコレート・ごま

マンガン——「骨の形成・抗酸化酵素の材料」

マンガンは、ミトコンドリア内にある抗酸化酵素（Mn-SOD）の構成成分です。

ミトコンドリアを悪玉活性酸素のダメージから直接守る役割を持ちます。

マンガンが不足すると出やすい症状

・疲れやすい（ミトコンドリアへのダメージ増加）

・骨の形成に影響が出ることがある

・糖・脂質代謝への影響

多く含む食品

栗・玄米・そば・アーモンド・生姜・緑茶・黒こしょう

抗酸化ビタミンとの「連鎖」も忘れずに

ミネラルとあわせて、抗酸化ビタミンも組み合わせることで、悪玉活性酸素への対策が連鎖的に働きます。

ビタミンA→E→Cの抗酸化連鎖

ビタミン

役割

多く含む食品

ビタミンA（β-カロテン）

悪玉活性酸素の発生を抑え捕まえる

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・レバー・うなぎ

ビタミンE

細胞内の過酸化脂質の生成を抑える

アーモンド・かぼちゃ・うなぎ・落花生

ビタミンC

活性酸素の抑制・ビタミンEの再生を助ける

赤ピーマン・キウイ・ブロッコリー・柿・レモン

3種を組み合わせることで、体内での抗酸化の連鎖が長続きします。

また、たんぱく質は抗酸化酵素の主成分です。

卵・豆腐・納豆・魚・鶏肉を毎食に少量ずつ取り入れることで、ミネラルから作られる抗酸化酵素の材料を補えます。

注意したいケース

次のような症状がある場合は、まず医療機関を受診してください。

・動悸・息切れ・顔色の著しい青白さ（重度の貧血の可能性）

・筋力の著しい低下・歩行が困難

・体重の急激な減少・発熱が続く

・心臓の痛み・息苦しさ

・精神症状（強い落ち込み・幻覚・混乱）

ミネラル不足は軽度では検査に出にくいことがありますが、重度になると医療機関での治療が必要になることがあります。

「なんとなく不調」でも、上記の症状を伴う場合は医師への受診を優先してください。

また、サプリメントによる過剰摂取にも注意が必要です。

特に亜鉛・セレン・鉄は、摂りすぎによる過剰障害が起きることがあります。

自己判断での大量摂取は避け、状態を確認した上で取り入れることをお勧めします。

漢方の緑ヶ丘薬局の漢方相談で確認すること

漢方の緑ヶ丘薬局では、「なんとなく不調・疲れやすい」という状態を、「食べて、エネルギーを生み出して、排泄する」という体の基本的な流れから確認します。

相談では次のようなことを確認しています。

食事の内容と消化の状態

何を食べているか。ミネラルを多く含む食品（牡蠣・レバー・赤身肉・海藻・ナッツ類）が摂れているか。加工食品・コンビニ食の頻度。食後の体の変化（胃もたれ・眠気）。

便通の状態

排泄のリズムと状態。老廃物がきちんと外に出ているかどうか。腸からの栄養吸収が正常に行われているか。

肌・髪・爪の状態

亜鉛不足のサイン（皮膚炎・爪の白い点・傷の治りの遅さ）。鉄不足のサイン（爪のスプーン状の変形・顔色の青白さ）。

冷え・体温の状態

低体温・手足の冷えの部位と程度。体温が上がりにくいか。

悪玉活性酸素への対策状況

抗酸化ビタミン（A・C・E）・ミネラル（亜鉛・銅・セレン・マンガン）を食事で摂れているか。悪玉活性酸素を増やす習慣（喫煙・過度な飲酒・睡眠不足）はないか。

服薬状況（最重要）

現在飲んでいる薬・サプリメント・健康食品（特に鉄剤・亜鉛サプリ・マルチミネラルなど）。

服用中のお薬やサプリメントがある方は、必ずお薬手帳とサプリの内容をご持参ください。

（LINEの場合はお薬の名前・サプリの種類をお知らせください）

自己判断で治療中の薬を中止しないでください。

自宅で見直せる食事の習慣

1食1品「ミネラル食品」を意識して追加する

毎食に「ミネラルを含む食品を1品加える」ことから始めてみてください。

追加したい食品

補えるミネラル

牡蠣（週1〜2回）

亜鉛・銅・セレン

レバー（週1〜2回）

鉄・亜鉛・銅・ビタミンA・B群

納豆（毎朝）

マグネシウム・マンガン・たんぱく質

ナッツ類（一握り）

マグネシウム・亜鉛・銅・マンガン・ビタミンE

わかめ・ひじき

マグネシウム・鉄・ミネラル全般

玄米（週数回）

マグネシウム・マンガン・ビタミンB群

「白い食品」から「色のある食品」へ

白米・白いパン・白砂糖は精製過程でミネラルが取り除かれています。

全粒粉パン・玄米・雑穀米・黒糖・てんさい糖などに少しずつ切り替えることで、ミネラルの摂取量が増えやすくなります。

ビタミンCと鉄を一緒に摂る

非ヘム鉄（植物性の鉄）はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。

ほうれん草のお浸しにレモンを絞る・ひじきの煮物に赤ピーマンを加えるなど、組み合わせを意識してみてください。

悪玉活性酸素を増やす習慣を減らす

・スナック菓子・揚げ物の多い食事を控える（ミネラルが少なく、過酸化脂質が多い）

・喫煙している方は本数を減らす・禁煙を検討する

・強いストレスを受け流す時間を意識してつくる

・就寝前のスマートフォン使用を控え、睡眠の質を確保する

この症状、相談してもいいのかな？と思った方へ

漢方の緑ヶ丘薬局では、今の体調・食事・睡眠・便通・冷え・血流・ストレス・服薬状況などをお聞きしながら、体の状態を一緒に整理します。

「病院では異常なしと言われたが、肌荒れや疲れやすさが続いている」

「食事に気をつけているつもりなのに、なんとなく不調が続く」

「ミネラルが不足しているか確認したい」

そういう方こそ、ぜひご相談ください。

お急ぎの方はお電話で。

症状を文章で送っておきたい方はLINEからご相談ください。

🈺（営業時間：12:00〜16:00 ／ 定休：月曜・土曜・日曜）

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よくある質問

Q1. ミネラルが不足しているか、どうすればわかりますか？

血液検査で鉄（フェリチン・ヘモグロビン）・亜鉛は測定できる場合があります。ただし、検査で「正常範囲内」でも、範囲の下限に近い場合は機能的に不足している可能性があります。体の症状（肌荒れ・疲れやすさ・冷え・味覚の変化など）と合わせて確認することが大切です。漢方相談では、食事内容・症状・生活状況をあわせて確認しながら、不足しているミネラルの傾向を一緒に整理します。

Q2. ミネラルサプリを飲めばいいですか？

サプリメントは補助的な手段として活用できますが、食事を通じたミネラル補給が基本です。また、亜鉛・セレン・鉄は摂りすぎによる過剰障害が起きることがあります。特に鉄は、必要ない方が過剰摂取すると体への負担になることがあります。現在薬を服用中の方は飲み合わせに注意が必要ですので、必ず医師または薬剤師に相談してから始めてください。

Q3. 亜鉛不足の症状として「味覚がおかしい」と聞きましたが、本当ですか？

亜鉛は味覚を感じる細胞（味蕾）の新生に必要なミネラルです。亜鉛が不足すると味蕾の再生が滞り、「味がしない」「味が変わった」「何を食べても美味しくない」という味覚異常が起きることがあります。味覚の変化が続いている場合は、耳鼻咽喉科への受診もあわせてご検討ください。

Q4. 鉄分を摂っているのに貧血が改善しません。なぜですか？

鉄の吸収には銅・ビタミンCが必要です。銅が不足していると、鉄を摂っても血液中に鉄が利用されにくくなることがあります（銅欠乏性貧血）。また、ビタミンB12・葉酸不足による貧血（巨赤芽球性貧血）は、鉄を補っても改善しません。貧血の種類を確認するためにも、医療機関での血液検査をお勧めします。

Q5. 子どもや若い方でもミネラル不足になりますか？

はい、年齢に関係なくミネラル不足は起きます。特に偏食・ダイエット・加工食品への依存が多い若い世代でも、亜鉛・鉄・マグネシウムの不足が指摘されています。お子さまや学生の方のご相談もお受けしています。年齢・体重・食事内容をあわせてお知らせください。

電話・LINE相談への問合せ方法

「なんとなく不調が続いているが、どこに相談すればいいかわからない」——その一歩、漢方相談から始めてみませんか。

漢方の緑ヶ丘薬局では、症状・食事・睡眠・便通・冷え・血流・ストレス・服薬状況をあわせて確認しながら、体の状態を整理します。

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からだがサビル（酸化）

(https://www.kanpou-yakkyoku.jp/sabiru/)

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(https://www.kanpou-yakkyoku.jp/atp/)

めまい・ふらつき（B-5）

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頭ぼーっとする・筋肉痛（A-5）

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亜鉛不足・脳疲労（既存記事）

参考にした情報源

漢方の緑ヶ丘薬局「からだがサビル（酸化）」（https://www.kanpou-yakkyoku.jp/sabiru/）

漢方の緑ヶ丘薬局「体調不良・未病の原因はATP不足」（https://www.kanpou-yakkyoku.jp/atp/）

漢方の緑ヶ丘薬局 公式サイト TOP（https://www.kanpou-yakkyoku.jp/）

漢方の緑ヶ丘薬局 漢方相談の流れ（https://www.kanpou-yakkyoku.jp/kampo-soudan-flow/）

漢方の緑ヶ丘薬局 亜鉛不足・脳疲労記事（https://www.kanpou-yakkyoku.jp/亜鉛不足と脳疲労を漢方で解決/）

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「亜鉛」（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail522.html）

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「セレン」（https://hfnet.nibiohn.go.jp/）

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「マグネシウム」（https://hfnet.nibiohn.go.jp/）

厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-006.html）

厚生労働省 e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（https://www.mhlw.go.jp/）

eJIM（統合医療情報発信サイト）（https://www.ejim.ncgg.go.jp/）

日本東洋医学会「漢方の考え方」（https://www.jsom.or.jp/）

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この記事は

漢方の緑ヶ丘薬局 薬局長 薬剤師

(薬剤師名簿登録番号第221780号)

神谷繁

が監修しています。