■腸活 すごいぞ！腸内細菌■
腸内細菌は血糖値をコントロールしたり、各種ビタミンを作る助けをしたり、食物を発酵分解して体に有益物質を作ってくれます。そのためには腸内細菌を育てる必要があります。
腸内細菌を育てるには、水溶性食物繊維をしっかり食べることによって腸内細菌の善玉菌の餌になります。これを「腸活」と言います。
水溶性食物繊維をしっかり食べるには「ま・ご・わ・や・さ・し・い」と覚えてください。
■まめ類=大豆の食物繊維
- 大豆の食物繊維はゴボウより多いのです。
- 善玉菌のエサなる『オリゴ糖』も、含まれています。
■ごま類=含まれる『セサミン』は腸内善玉菌を増やします。
■わかめ類＝水溶性食物繊維が豊富
- 硬い便を 柔らかくする効果が期待できます
■やさい類=水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方を含んでいます。
- オススメは、レタス、キャベツ等の葉物野菜より、人参、ゴボウ、れんこん等の根菜類です。
- 大切なのは色々な野菜を食べることです。
- 腸内には、約1000種類 もの腸内細菌が存在して、それぞれ エサにする食物 繊維が違います。そのため、食物繊維の種類が多いと、より多くの腸内細菌を活性化します。
■さかな類=良質なタンパク質
- いわし、さば等、青魚には良質な油であ る、EPA・DHAが豊富です。これらは腸内細菌の種類を増やし活動を高めます。
- 腸内細菌の種類が多いほうが、いろんなウイルスや外敵に対応しやすくなります。
■しいたけ類=『キノコ類』
- 『最高の腸活食 材』です。腸内環境 を整えるに は『菌』を含む食品を取り、『腸内細菌』を増やすことが大切です。
■いも類=難消化性デンプンを含みます。
- 腸内環境の改善や血 糖値上昇抑制効があります。
- さつまいもは1日300グラム以下なら甘さもありオヤツ代わりにおススメです。
- 水溶性食物繊維は余計な糖質や脂質をキャッチし、不溶性食物繊維はそれを排泄してくれます。この2つの役割で腸内を掃除し てくれます。
- お腹にいる赤ちゃんは無菌ですが、出産時に産道のお母さんの常在菌に感染します。
- 産後は、まず母乳から腸内細菌や腸内細菌のエサをとります。母乳を卒業すると食べ物から腸内細菌の餌となる食物繊維をとっていきます。
腸内細菌は、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割のバランスが良いと言われてます。
◾️善玉菌の働き
- 病原体を防ぎ排除する
- 食物繊維を消化し短鎖脂肪酸を作る
- ビタミン類をつくる
- ドーパミンやセロトニンを合成する
- 腸内細菌と腸粘膜とで免疫力の約70%をつくりだす
◾️手ばかりをマスターしょう
一日に食べる量のおススメ
- 野菜=両手の平いっぱい
- タンパク質=握りこぶし一個分
◾️善玉菌のエサになるのが水溶性食物繊維です。
- 水溶性食物繊維以外は小腸で吸収されます。水溶性食物繊維は、小腸で吸収されず大腸まで届くので、腸内細菌のエサとなります。
- 水溶性食物繊維をおおく含む代表は、海藻類（わかめ、ひじき等）、きのこ類、イモ類、オートミール、ゴボウ等です
- 短鎖脂肪酸は、肥満の予防、糖尿病の予防、食欲の抑制、免疫機能の調整などに関係しています。
- 短鎖脂肪酸が出来るためには、腸内細菌による発酵が必要です。
■体内「GLP-1」で得られる効果
- 満腹中枢を刺激して食欲を落とす
- 基礎代謝を上げて、脂肪を分解しやすくする
- 胃から腸への食物の移動を遅らせ血糖の上昇を遅らせる
■GLP-1の分泌が期待できる食品
- 食物繊維の、海藻類(わかめ、ひじき等)、イモ類(サツマイモ、じゃがいも等)、豆類(小豆、アーモンド等)、穀物類（オートミール等）
- EPA青魚、サバ、アジ、イワシ等
- 鉄分、貝類(牡蠣、あさり、はまぐり等)、ほうれん草、レバー、赤身肉等
- 腸内細菌で、大豆イソフラボン等のそのままでは吸収されにくい健康成分を、吸収されやすい状態に変えます。大豆を沢山食べても、腸内細菌が育っていないと大豆イソフラボンを吸収することなく対外に排出してしまいます。
- 漢方薬は飲むだけでは吸収されにくく、腸内細菌が漢方薬エキスの糖の鎖をはずすことで初めて体に吸収されます。
- 腸内細菌が配糖体付き健康成分を、配糖体無し健康成分に変えて吸収しやすくします。
- つまり、漢方薬のよく効く人と効かない人の違いは、腸内細菌のバランスの違いです。
- 漢方では、胃腸は体の中心と考えます。栄養を吸収できなければ、栄養不足におちいり体は動けなくなります。
- 「ひよわ」という言葉は漢字で書くと「脾弱」です。漢方用語の脾とは胃腸のことです。
- 腸内細菌は、まだまだ未知の領域ですが、断言出来るのは、漢方の効き目が悪い人は、腸内細菌のバランスが悪い方です。
- 人には、その人だけの両親からもらった先天的な体の特徴、生まれてから自分で食べることによって整える体の特徴があります。
- 腸内細菌のバランスが悪いと、漢方の効き目にも違いが出てしまいます。あたなの身体の特徴にあわせて健康になるための、一人一人違う体に合わせた漢方相談を行っています。
- どうして体調がわるいのか、どうしたら元気になれるのかを一緒に考えます。
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